能力训练 V5
心理阻力优先 × 刻意练习 × 间隔复习。
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知道了
能力训练
知识复习
训练记录
统计
数据管理
阶段 A · 心理阻力
1. 你现在在逃避什么？
2. 这次抗拒最接近哪一种？
不知道怎么开始
任务太大 / 太模糊
怕自己不会
担心暴露知识缺口
怕做错
害怕结果或评价
任务太长
想到耗时就抗拒
条件反射式抗拒
还没做就觉得难受
3. 接触之前，心理阻力多大？
2/10
轻微
4/10
有点抗拒
6/10
明显抗拒
8/10
很想逃
10/10
完全不想碰
阶段 B · 2分钟接触
4. 先接触，再判断
选择一种心理阻力后，系统会生成2分钟接触动作。
实际接触动作
开始2分钟接触
02:00
暂停
完成接触
接触以后，心理阻力现在多大？
2/10
4/10
6/10
8/10
10/10
接触后发现了什么？
完成前后评分后，这里会显示心理阻力变化。
进入真实难度评估
今天只完成接触，也算一次成功训练
阶段 C · 真实难度
5. 现在再判断“会不会”
真正要练的能力
启动
问题拆解
专注
学习
沟通
生活管理
最小可执行动作
第一步是否清楚？
0
0
很清楚
1
大概知道
2
完全不知道
知识缺口有多大？
0
0
基本都会
1
少量不会
2
大量不懂
能否独立推进？
0
0
可独立
1
偶尔查/问
2
基本需带
对对错有多不确定？
0
0
很确定
1
有些不确定
2
完全没把握
接触后的剩余心理阻力？
0
0
很低
1
还有一点
2
仍然很强
自动难度
0～2：保持区
0
/10
这个动作很容易，可用于启动热身。
训练时长
2分钟
5分钟
15分钟
25分钟
本轮任务
选择能力，并写下最小动作。
开始训练
05:00
暂停
提前完成
阶段 D · 即时反馈
6. 让这次训练留下证据
这个最小动作完成了吗？
完成
部分完成
未完成
哪里做对了？
真正卡在哪里？
下一次只改一个什么？
体感难度
太容易 → 升级
刚刚好 → 保持
太难 → 降级
这次学到了一个值得长期记住的知识点
保存训练记录
低谷模式
状态很差时，完成3项就算过关。
喝一杯水
洗脸 / 基础洗漱
扔5件垃圾
走5分钟
对最重要的事接触2分钟
已完成 0 / 5
新增知识
建立知识卡
只收录值得长期记住的核心知识，不要把所有资料都塞进来。
知识点 / 问题
我的解释
一个例子
我最容易错在哪里？
加入复习队列
默认计划：第1、3、7、14、30、60天。以后根据A/B/C/D动态调整。
今日复习队列
每天建议最多复习3～5个知识点。
0个待复习
主动回忆
不要先看答案
先在脑中或纸上回答：是什么？为什么？怎么用？能举什么例子？
显示答案并核对
我的解释
例子
容易错的地方
这次记忆程度
A｜完全记得
能解释，也能举例
B｜基本记得
核心记得，细节有遗漏
C｜模糊
感觉熟悉，但讲不出来
D｜基本忘了
需要重新学习
这次能否举出新例子？
能
勉强
不能
保存复习结果并安排下一次
全部知识卡
训练记录
能力训练
反逃避训练次数
0
接触成功率
—
平均阻力下降
—
完整训练完成率
—
长期记忆
知识卡总数
0
总复习次数
0
A/B 回忆率
—
能举新例子
—
判断标准
忘记不等于失败。真正要看的是：经过多次主动回忆后，A/B比例是否逐渐上升，以及能不能把知识用于新例子。
数据管理
训练记录和知识卡都保存在浏览器本地。
导入全部备份
清空全部数据
建议定期导出。清除浏览器网站数据可能删除本地记录。